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El uso obligatorio de las mascarillas en pleno verano obliga a gestionar con calma la incomodidad y sus efectos

Cuando el termómetro supera los 30º y el uso de mascarilla es de obligado cumplimiento, el desastre está servido. Aunque su empleo está integrado en la conciencia social, son pocos quienes la llevan de forma correcta. La cuestión es que respirar con ella en estas circunstancias cuesta, pero llevarla con la nariz al descubierto, en la barbilla o con los flancos al aire no sirve de nada.

“Hay que recordar que ninguna medida aislada, como el uso de mascarillas, protege completamente del virus. Su combinación con el distanciamiento social y el lavado de manos es la que proporciona los máximos beneficios preventivos de la infección hasta que dispongamos de una vacuna efectiva”, indica Rafael Herruzo, catedrático del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública y Microbiología de la Universidad Autónoma de Madrid (UAM).

Pese a la incomodidad extra que el verano supone respecto a este elemento, existen formas para tolerarla mejor. Elegir un tejido adecuado o una buena técnica de respiración pueden transformar la experiencia de insufrible a aceptable.

Las mascarillas certificadas como tales (ya sean de un solo uso o reutilizables) han superado el test de respirabilidad. Esto supone que el aire que llega a través de su tejido es suficiente para mantener las funciones del organismo.

“Según recomendaciones provisionales de la OMS, las mascarillas (médicas o higiénicas) estudiadas por expertos, tienen una capacidad aceptable para permitir respirar a través del material de las mismas. Algo que que se comprueba midiendo la resistencia máxima inhalatoria y exhalatoria”, confirma José Ramón Banegas, catedrático del Departamento de Medicina Preventiva, Salud Pública y Microbiología de la UAM.

Tampoco existe riesgo de hipercapnia (una enfermedad derivada de altos niveles de dióxido de carbono en sangre) por el uso de mascarilla. Por lo que la preocupación manifiesta en entornos digitales por el riesgo de reabsorber el CO2 expulsado en la exhalación cuando se lleva mascarilla es falsa. La razón es que están diseñadas para frenar las gotas que albergan el virus, con un diámetro mucho mayor que el de las citadas moléculas.

Debido al potencial desabastecimiento de mascarillas quirúrgicas y su impacto medioambiental, la recomendación para personas sanas es elegirlas higiénicas y reutilizables. Entre las decenas de tejidos con los que se han fabricado, existen algunos más indicados para quienes sienten cierta fatiga. La primera recomendación de los expertos es elegir materiales que hayan sido sometidos a tests de eficacia en la filtración. “Además, un buen diseño requiere que estas mascarillas de tela sean multicapa, resistentes al agua y con buen ajuste facial”, comparte Herruzo, que apunta a las de algodón como las mascarillas higiénicas más frescas.

Las mascarillas higiénicas más frescas son las de algodón, multicapa y resistentes al agua

Muchas de estas mascarillas cuentan con un filtro que se intercala entre dos capas, aunque con frecuencia no es necesario y de hecho su ausencia facilita la respiración. “Aumentar el número de capas de tejido puede mejorar su eficacia de filtrado, pero hay que asegurarse que permiten respirar bien”, exponen desde la UAM. Como indican los catedráticos, las mascarillas de algodón puro en dos capas sólo retienen el 18% de las partículas. Las de cuatro el 19%... pero la respiración se complica más.

Según indican los expertos del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública y Microbiología de la UAM, los tejidos con mejores resultados en eficacia de filtración han sido: dos capas de algodón quilter de alta calidad o dos de tela gruesa de batista. También una doble capa con interior de franela y exterior de algodón (con una capacidad de filtración del 70-80%). “Pero incluso mejores resultados han obtenido materiales como el tyvek, pero sin fibra de vidrio. Su eficacia se aproxima al 85-90%”, indican.

José Antonio López Guerrero Profesor de Biología Molecular de la Universidad Autónoma de Madrid

Asimismo, José Antonio López Guerrero, profesor del Departamento de Biología Molecular de la UAM señala que “es preferible que no lleven válvulas de seguridad. Son filtros que evitan que tú te contamines, pero te permiten respirar con normalidad expeliendo tus partículas y, llegado el caso, virus”.

Mejorar la respirabilidad con mascarilla pasa por un hecho elemental: mantener la respiración en calma. Ante el simple hecho de caminar de forma rápida, el organismo demanda una mayor oxigenación, lo que se traduce en una respiración más profunda y constante. Sin embargo, aumentar la frecuencia respiratoria es algo desaconsejable con la mascarilla.

“Las personas no deben usar mascarillas cuando hacen ejercicio, ya que pueden reducir la capacidad de respirar cómodamente”, recomienda la Organización Mundial de la Salud. Según un artículo publicado en el British Journal of Sports Medicine (BJSM): “Las mascarillas que restringen el flujo de aire pueden aumentar la tasa de esfuerzo percibido y disminuir el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia. Las máscaras quirúrgicas pueden aumentar la percepción de disnea, pero no se han demostrado efectos negativos sobre el rendimiento aeróbico”.

Ante el esfuerzo,el cuerpo demanda una mayor oxigenación y es mejor respirar sin mascarilla en esos momentos

El artículo muestra también cómo el uso de una mascarilla durante el ejercicio puede, de hecho, simular el efecto fisiológico del entrenamiento de altitud, aunque a menor escala. Aunque es poco probable que esto sea un problema para la mayoría de las personas, podría serlo si las intensidades de ejercicio son mayores, particularmente para aquellos con problemas de salud subyacentes. “Por ello, las personas deben ser conscientes de su respiración durante el entrenamiento e ir un poco más despacio o tomar un descanso si sienten que su ritmo de trabajo es demasiado alto o si experimentan mareos o aturdimiento”, explican.

Asimismo, el calor puede provocar que la mascarilla se humedezca por el sudor. La OMS advierte que este hecho puede dificultar la respiración y promover el crecimiento de microorganismos. “Las condiciones cálidas y húmedas pueden empeorar el efecto de la respiración extenuante. El material que absorbe la humedad, como el poliéster, es una buena opción, pero puede causar irritación de la piel en personas sensibles”, indican desde el BJSM. En estos casos, se recomienda llevar una segunda mascarilla para reemplazar la húmeda.

Las altas temperaturas pueden humedecer la mascarilla por el sudor; es conveniente llevar una de repuesto

Por otra parte, el sudor puede hacer complicado no tocarse la cara, por ello, es esencial mantener una buena higiene de manos antes y después de hacerlo. Algo que se puede conseguir con líquidos o sprays desinfectantes.

La mente juega en contra si luchamos contra la situación. Llevar mascarilla es incómodo, más aún cuando el organismo comienza a sudar por el calor o la humedad dificulta la respiración. “Es necesario adaptarnos a una realidad que no podemos controlar. Si nos anclamos en la queja, lo único que conseguiremos es sentir enfado, rabia, lo que nos llevará a la rumiación. Todas estas emociones junto con la ansiedad generan activación fisiológica que aumenta la frecuencia cardiaca y acelera la respiración. Si esto sucede cuando llevamos mascarilla nos pondremos aún más nerviosos”, comparte Cristina Mae Wood, psicóloga especializada en estrés y ansiedad en el centro Área Humana de Madrid.

Cristina Mae Wood Psicóloga especializada en estrés y ansiedad

Para controlar las emociones es necesario tener en cuenta el sesgo atencional e interpretativo. “Si le presto mucha atención al calor y a la respiración porque lo interpreto como algo negativo, a nivel cerebral se produce la liberación de cortisol y adrenalina. Cuando fluyen por la sangre hacen que el corazón bombee más rápido y que la respiración sea más agitada.

Si a su vez hago una interpretación catastrófica del tipo: “no lo puedo controlar, no me llega el aire, me voy a desmayar”, contribuyo a aumentar mi ansiedad, explica la experta.

Mae Wood aconseja dirigir la atención a otro tipo de detalles como qué voy a hacer el fin de semana o recurrir al móvil para entablar una conversación positiva con amigos. “También se puede activar la imaginación, cerrando los ojos y visualizando una playa paradisíaca, por ejemplo. Es una forma de confundir a nuestro cerebro, de decirle que ya ha pasado la zona de peligro y así favorecer que nuestro cuerpo se relaje”.

Además, se recomienda activar la respiración abdominal, esa que se utiliza en actividades como meditación, pilates o yoga. “La idea es hacer una respiración desde el estómago, más lenta, como si fuera un balón que se va hinchando y cuando lo expulsamos vuelve a la posición original. Científicamente está demostrado que este tipo de respiración nos ayuda a relajarnos”.

El aprendizaje de la respiración que proporciona el yoga reduce la ansiedad

Por otra parte, la psicóloga recomienda la técnica de autoinstrucciones positivas. Se trata de una serie de mensajes breves con una carga positiva que lanzan ánimo, optimismo, positividad y empoderamiento. “Si me quedan 10 minutos para poderme quitar la mascarilla y la situación se hace incómoda me repito indicaciones como “tranquila, lo estás haciendo muy bien, sigue así, respira despacio, enfocándote en tu estómago”.

Otros recursos que pueden ayudar son el sentido del humor y la práctica de ejercicio físico. “El entrenamiento contribuye a eliminar la adrenalina y el cortisol y desencadena la liberación hormonas como la oxitocina y endorfinas que mejoran el sueño, la relajación y el pensamiento positivo”, concluye.

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